Aspetti fisiologici e programmazione nell’allenamento della forza

Esercizi Salute Sport

Se è vero che le azioni che contraddistinguono il calcio moderno sono di tipo esplosivo,è altrettanto vero che devono essere calate nel contesto di gioco,riferendosi al conseguente quadro fisiologico.
Se è vero che le azioni che contraddistinguono il calcio moderno sono di tipo esplosivo,è altrettanto vero che devono essere calate nel contesto di gioco,riferendosi al conseguente quadro fisiologico.
Bisogna sviluppare,in tal senso,il modello prestativo di gioco nel calcio.Il calciatore effettua in gara:
– ca 195 sprint di 10-15 metri ;
– 25% di corsa è al 120% della sua VMA

fitnessfatigue

Questo alto costo energetico comporta l’innesco della “fatica”,ovvero:
– produzione di lattato;
– produzione di ammonio;
– inibizione degli ioni Ca++.
Questi tre principali fattori,più altri markers della fatica,condizionano notevolmente la prestazione del calciatore in tutti i suoi gesti tecnico-tattici.
In effetti il susseguirsi di reiterate azioni esplosive(con logicamente recupero incompleto) di cui si compone il modello prestativo del calcio va inteso come un progressivo avvicinamento al “punto di collasso” del sistema organico e muscolare dell’atleta.

Una solida base “anti-collasso” può essere la potenza aerobica,con lo scopo di portare il più in avanti possibile il pòunto in cui si innesca il fenomeno organico della fatica.In relazione alle metodologie riguardanti lo sviluppo della potenza aerobica,risulta molto funzionale il lavoro intermittente (di tipo Gacon),volto alla produzione-espulsione del lattato con lavori di breve durata,e sicuramente meno propenso alla trasformazione di fibre veloci in fibre lente.In effetti si lavora sulla potenza aerobica con il continuo utilizzo della “messa in crisi” della stessa,in base al principio della supercompensazione nella produzione di ATP.

Il concetto della “messa in crisi” è applicabile anche alle metodologie riguardanti la forza,intesa questa nel contesto fisiologico del modello prestativo di gioco.E’ necessario infatti allenarla anche in condizioni spurie,in difficoltà fisiologica,in modo da allontanare quanto più possibile il punto di collasso.

Registrazione ed analisi dei dati(*)
– Calcolo (mediante Real Power,Globus Italia) del carico con cui si produce la massima potenza;
– Valutazione potenza e picco di potenza.
Procedura del test:
a) 3 movimenti alla max velocità alla leg-press con tre carichi diversi:
– al 30% della FMD
– al 50% della FMD
– all’85% della FMD

b) costruzione di una curva il cui vertice ci indica il carico col quale si produce la massima potenza

Sull’asse delle ascisse il carico utilizzato nel test concentrico alla leg-press orizzontale.
Sull’asse delle ordinate la potenza espressa dal soggetto.

Secondo gli studi condotti sulla muscolazione,la potenza massima dovrebbe estrinsecarsi quando il muscolo lavora su carichi situati tra il 35-45% della FM.
Nello specifico Hill ha individuato queste percentuali orientative:
– 35/45% del CM sviluppa ca 90/100% della Wmax;
– 60% del CM sviluppa ca 85% della Wmax;
– 80% del CM sviluppa ca 30% della Wmax;
– 90% del CM sviluppa ca 30% della Wmax;
– 100% del CM sviluppa ca 5% della Wmax.
Dunque un carico superiore al 45% o inferiore al 35% del CM influisce negativamente sullo sviluppo della potenza.

c) questa fase del test prevede di quantificare il numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire con il carico così calcolato,riuscendo a produrre una percentuale elevata della potenza massima (non inferiore al 90%).Proprio questo secondo tipo di test,eseguito poi in condizioni di affaticamento,sarà il nostro parametro di riferimento in grado di indicarci quanto l’allenamento proposto(v.articolo sulla forza specifica del calciatore1) sia riuscito s portare in avanti il “punto di collasso”.Infatti il test di percentuale di potenza prodotta e il numero di ripetizioni effettuate ad una percentuale di potenza predefinita,eseguito subito dopo le sessioni di allenamento proposte (v.Bisciotti 2000), e confrontato con gli stessi parametri di base(registrati nel primo test effettuato in condizioni muscolari ideali),ci daranno uin’idea della resistenza del sistema organico-muscolare alla prestazione sportiva,nel mantenimento necessario del picco di potenza individuale.
(*Bisciotti 1999-00;v.anche Teoria e Metodologia del movimento umano,Teknosporting Ed.,Ancona 2000)
L’importanza e la pianificazione dell’allenamento della forza esplosiva
L’allenamento della forza muscolare del calciatore deve essere dunque èrevalentemente orientata allo sviluppo:
– della forza esplosiva;
– della resistenza alla forza veloce.
L’allenamento della forza diretto al miglioramento delle espresioni di forza esplosiva e max potenza richiede l’utilizzo di carichi che permettano di estrinsecare la max potenza con esecuzione ad alta velocità.
Gli incrementi della forza esplosiva degli arti inferiori sono dovuti a vari fattori,tra cui inizialmente di natura neurogena:

Sull’asse delle ascisse è riportato il valore del tempo T (giorni,settimane,mesi e relativa composizione dei microcicli e mesocicli).
Sull’asse delle ordinate viene misurato il valore della forza F (curva nera) e i relativi tipi di adattamenti.Quelli di natura morfologica (ipertrofia) sono individuati dalla curva rossa;quelli di natura neurale sono individuati dalla curva blu.Le linee tratteggiate indicano l’alterazione dovuta agli steroidi.
Nella prima fase del ciclo di allenamenti si nota la predominanza degli adattamenti neurali.

Analizzando la sezione trasversa del muscolo,vediamone gli adattamenti neurali e morfologici dopo un ciclo di allenamenti con carichi pesanti opportunamente seguiti da esercitazioni di trasformazione (skip bassi,ostacoli bassi,balzi in movimento,sprint):

– aumento delle fibre reclutabili dallo stimolo neurale;(cerchi gialli)
– tipo di fibre reclutate (veloci di tipo IIb,reclutate da stimoli di elevata frequenza,con velocità dell’impulso di 12-120 mt/sec e tempo di contrazione sui 40-88 milli/sec;picco di forza molto alto)
– dimensioni delle fibre reclutate (determina il livello della tensione muscolare);
– capacità elastiche ;(v.infra e pliometria);
– età (dopo i 30 anni la forza subisce un graduale peggioramento).

Sulla bese di numerosi studi condotti sui mezzi allenanti della forza veloce,si è giunti alla conclusione che un tipo di allenamento efficiente per un completo adattamento neurale è quello che prevede esercitazioni muscolari con la combinazione di carichi relativamente pesanti (es.:70% del CM) con altri più leggeri (es.:quelli del picoo di potenza).Queste esercitazioni potrebbero essere effettuate su:
– leg press orizzontale;
– bilanciere con 1/2 squat;
– step up con bilanciere;
mentre senza sovraccarico,ma a carico naturale(in cui praticamente la resistenza è la forza di gravità g):
– balzi tipo Bosco-Pittera (un Drop Jump effettuato da un altezza di caduta di 40-50cm,con angolo iniziale alle ginocchia di 90°,angolo di caduta di 110° e conseguente salto reattivo;v. forza esplosiva-elastica-reattiva)

Dunque il metodo della combinazione di carichi elevati e leggeri prevede esercitazioni con lungo tempo di lavoro muscolare (600-800 millisecondi) rivolti allo svuluppo della forza massimale dinamica alternate ad esercitazioni di breve tempo di lavoro muscolare (200-400 millisecondi) rivolti al miglioramento della forza esplosiva.

Utilizzando questo tipo di lavoro per il potenziamento degli arti inferiori si notano (mediante opportune rilevazioni tecniche medciante serie di test concentrici alla leg press orizzontale con carichi crescenti mediante MuscleLab Boscosystem) notevoli progressi sulle relazioni F/V e P/V.

La curva rossa rappresenta i valori delle relazioni F/V e P/V rilevati su test concentrici effettuati alla leg press orizzontale con carichi crescenti mediante MuscleLab Boscosystem ,in data 19/7/2000.
La curva blu indica gli stessi valori registrati però il 1/9/2000.*
*Test effettuati da I.Carminati,preparatore atletico della Lazio,su L.Marchegiani.

Le capacità elastiche:pliometria e potenziamento degli arti inferiori
Si ha una contrazione pliometrica quando il muscolo subisce un rapidissimo stiramento-accorciamento.Questo tipo di azione conferisce alla tensione muscolare prodotta una maggiore risposta in termini di FORZA,VELOCITA’ e POTENZA,rispetto ad una tensione esclusivamente concentrica.
Infatti riferendosi a studi scientifici* condotti sulle differenze tra SJ(Sqaut Jump,salto da fermo) e CMJ (Counter Movement Jump,tipica azione pkiometrica,in cui vi è l’accumulo di energia elastica,poi riutilizzata):
* Bisciotti-Mognoni,2000

Come si nota dal grafico relativo al livello di forza espressa (CMJ in rosso,SJ in blu),nei primi 100 millisecondi l’energia elastica garantisce un maggior livello di forza.Dunque le capacità elastiche di un soggetto determinano positivamente la sua “forza”.

Dal grafico riguardante invece la velocità,si evince che l’energia elastica garantisce una maggior velocità nell’azione motoria del soggetto.

POTENZA:

Per quanto concerne la potenza,l’energia elastica garantisce lo stesso picco di potenza di un SJ,ma ottenuto in tempi più ridotti.

MA questi aumenti di forza,velocità e potenza nel movimento dipendono comunque da fattori essenziali di una “giusta” contrazione pliometrica:
– Velocità dello stiramento:uno stiramento eccessivamente lento non garantisce un accumulo adeguato di energia elastica;
– Lunghezza dello stiramento:uno stiramento limitato non permette una buona formazione dei ponti actomiosinici;uno stiramento troppo lungo fa lavorare i ponti in condizioni sfavorevoli.Una posizione ideale di spinta post-caricamento è quella che prevede l’angolo al ginocchio di 90°;
– Tempo di accoppiamento:tra fase eccentrica e fase concentrica di spinta deve essere rapido,altrimenti non si rientra nel campo della pliometria.

L’azione pliometrica costituisce un’efficiente mezzo allenante delle capacità neuro-muscolari,in quanto:
– vi è un reclutamento notevole di fibre veloci;
– vi è un’elevata frequenza di impulsi nervosi;
– vi è l’effetto del riflesso miotattico,importante nei muscoli estensori per vincere le forze gravitazionali con una tensione maggiore rispetto ad una contrazione concentrica,senza accumulo e riuso di energia elastica.
NOTE
1: l’allenamento proposto dal prof.Bisciotti è strutturato in modo da allenare la forza veloce in condizioni fisiologiche leggermente superiori a quelle che determinano una produzione media di lattato sui 6-7mml*1-1 registrata durante un impegno agonistico.Ne ripropongo qui un esempio,rimandando per approfondimenti all’articolo specifico.
a) corsa a navetta alla max velocità 20mtx4;
b) corsa a ritmo VRA sui 30mt;
c) 5-6 ripetizioni al 1/2 squat jump con carico del 30-35% del massimale;
d) corsa a ritmo VRA sui 30mt;
e) corsa a navetta alla max velocità 20mtx4;
f) corsa a ritmo VRA sui 30mt;
g) 6 tiri al pallone(potenti e precisi nel centrare un bersaglio).
Il tutto da 3 a 6 serie,con macropausa di 4-5′.La produzione di lattato registrata per questo tipo di lavoro è di 8,1+/-1,3mml*1-1.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *